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Selbstregulation bei Stress

Aktualisiert: 11. Okt. 2021


Staunen Sie auch manchmal, wie gelassen, entspannt und ruhig manche Menschen in stressigen Situationen bleiben? Es scheint sie kaum etwas aus der Fassung zu bringen. Wie kann es sein, dass manche Personen in bestimmten Situationen emotional reagieren und andere wiederum sprichwörtlich „nichts aus der Ruhe bringen“ kann?



Um in Stress-Situationen gelassen und entspannt zu bleiben, ist eine gute Selbstregulation wichtig. Sobald wir über eine gute Selbstregulation verfügen, lassen wir Dinge nicht mit uns geschehen und folgen somit nicht einem unkontrollierten Impuls, sondern entscheiden selbst über unser eigenes Handeln und Tun und erhalten uns damit unsere Handlungsfähigkeit. Selbstregulation bedeutet, unsere Emotionen halten zu können - man nennt dies auch, sie zu "containen".


Es geht dabei nicht darum, emotional unberührt zu bleiben, es geht vielmehr darum, diese Emotionen oder auch aufkommende Körperempfindungen bei sich selbst erst einmal wahrzunehmen und sie dann reguliert auszuagieren. Somit bleiben wir nicht nur in unserer Handlungsfähigkeit sondern können uns damit auch unsere innere Flexibilität erhalten und lernen, mit Situationen immer wieder aufs Neue neu umzugehen. Je besser wir uns also in Stress-Situationen selbst zu regulieren lernen, desto leichter können wir sowohl in privaten Beziehungen mit Stress und Konflikten umgehen als auch herausfordernde Situationen im Beruf besser bewältigen. Mit der Fähigkeit der Selbstregulation lassen wir uns nicht so leicht "triggern" und uns von unseren Emotionen und Empfindungen überwältigen. Somit verhilft uns eine starke Selbstregulation zu mehr Handlungsfähigkeit, mehr Selbstbestimmung, mehr Entspannung und dadurch zu einer sehr viel höheren Resilienz.


Resilienz, oder auch psychische Widerstandsfähigkeit, benötigen wir, um gesund zu bleiben. Sie hilft uns dabei, uns nicht von Ereignissen emotional überwältigen zu lassen, sondern diese aus einer objektiven Perspektive zu betrachten, ohne jedoch dabei den Kontakt und die Beziehung zu uns selbst und zu unserem Gegenüber zu verlieren. Nur im Kontakt zu uns selbst, können wir unsere Körperempfindungen und unsere Emotionen wahrnehmen und selbstbestimmt agieren.


Unser vegetatives Nervensystem (VNS) spielt beim Thema Stress und Selbstregulation eine sehr wichtige Rolle. Über unser vegetatives Nervensystem - auch autonomes Nervensystem genannt - werden überlebenswichtige Vitalfunktionen kontrolliert und gesteuert. Dazu gehören u.a. unser Herzschlag, unsere Atmung, unsere Verdauungsorgane und unser Stoffwechsel. Auch weitere Organe, wie das Blutgefäßsystem, unsere Sexualorgane, unsere Schweißdrüsen und unsere Pupillenreaktion werden vom vegetativen Nervensystem innerviert. Weitere Teile des vegetativen Nervensystems sind unser Sympathikus, der bei erhöhter Aktion und Anspannung aktiv ist, und sein Gegenspieler, unser Parasympathikus - auch als Ruhenerv bezeichnet, da er der Entspannung und Erholung dient.


Erst einmal ist Stress ja etwas relativ Normales und hat auch durchaus etwas Sinnvolles. Stress begegnet uns immer wieder in unserem Leben und gehört durchaus zu unserem Alltag. Innerhalb einer Belastungssituation wird unser Sympathikus aktiviert und wir geraten in eine - vielleicht sogar überlebensnotwendige - körperliche und geistige Leistungsfähigkeit. Stresshormone wie z.B. Cortisol, Adrenalin und Noradrenalin werden freigesetzt, unser Blutdruck steigt, das Herz schlägt schneller, vielleicht fangen wir an zu schwitzen oder zu zittern, unsere Gefäße verengen sich, die Muskulatur wird - für den Fall einer notwendigen Flucht - besser durchblutet. Wir sind in absoluter Leistungsbereitschaft, in höchster Konzentration, im Stress und - wenn notwendig - bereit zur Flucht oder zum Angriff. Wenn wir resilient sind und gelernt haben, mit Belastungen umzugehen, kann sich der Körper bei Abnahme der belastenden Situation wieder von selbst regulieren - unser Parasympathikus wird aktiviert. Wir fangen an, uns wieder „normal“ zu bewegen, das Nervensystem entlädt die Spannung, Stresshormone in Blut und Gehirn werden abgebaut, die Muskulatur entspannt sich, der Atem wird ruhiger.


Schwierig wird es, wenn der Stress dauerhaft zu viel wird oder sich sogar chronifiziert und wir uns in einer ständig andauernden „Hab-Acht-Stellung“ befinden. Ist unser Organismus permanent überfordert, kann er dieser Belastung nicht mehr standhalten. Der Stresshormonspiegel bleibt kontinuierlich hoch, der Puls schlägt schneller als normal, unser Herz rast, der Blutdruck sinkt nicht mehr ab und unsere Gefäße bleiben verengt. All dies kann gravierende, gesundheitliche Folgen haben. Außerdem kann es dazu führen, dass unsere seelische Belastbarkeit sinkt, wir bei der kleinsten Kleinigkeit aus der Haut fahren und uns nur noch wie ein Nervenbündel fühlen. Wir fühlen uns ausgebrannt und erschöpft, Schlafstörungen können die Folge sein und im schlimmsten Fall können sogar depressive Symptome auftreten.


Es wird dringend Zeit für Unterstützung. Doch wer kann uns die geben?

Am Besten, wir uns selbst!


Wir können unsere Selbstregulation und die Beruhigung unseres autonomen Nervensystems mit vielerlei Methoden selbst herbeiführen.


Die einfachste Übung ist - erst einmal tief durchatmen. Das alleine hilft schon, um sich in in einer stressigen Situation spontan in die Selbstregulation zu bringen. Danach gilt es, die im Moment der Belastung aufgebauten Stresshormone im Körper wieder abzubauen, um das Immunsystem zu entlasten. Ein gutes Mittel dafür ist mäßige Bewegung wie spazieren gehen, Yogaübungen, leichtes Joggen. Der bekannte Satz „ ich geh’ erst mal kurz um den Block“ hat sicherlich seinen Sinn und seine Berechtigung.


Aber auch Entspannungsverfahren wie Autogenes Training und Progressive Muskelentspannung sind medizinisch anerkannte Verfahren, um Stress abzubauen.


Autogenes Training ist eine Form der Selbsthypnose und wurde entwickelt von dem Arzt Johannes Heinrich Schultz. Die Idee beim Autogenen Training ist, dass Gedanken und Vorstellungen nicht nur im Kopf stattfinden, sondern auch eine Auswirkung auf den Körper und das vegetative Nervensystem haben. Der Atem und der Puls wird ruhiger dadurch kann die Muskulatur entspannen - die Gefäße weiten sich, der Körper wird besser durchblutet und wohlige Wärme entsteht, die wiederum zur tieferen Entspannung führt. Im Autogenen Training konzentriert man sich auf formelhafte Sätze, die klar und kurz formuliert sind und deren Wirkung sich durch Wiederholung verstärkt.


Bei der Progressiven Muskelentspannung zeigte Edmund Jacobson, dass ein enger Zusammenhang zwischen psychischer und körperlicher Anspannung besteht. Bei dieser Methode werden nacheinander einzelne Muskelgruppen angespannt, die Anspannung wird kurz gehalten, wieder gelöst und der Entspannung wird nachgespürt. Wichtig dabei ist, dass wir die Muskelgruppen an- aber eben nicht verspannen. Unsere Wahrnehmung für den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung wird geschult und es wird ein Zustand der seelischen Ruhe und Entspannung hervorgerufen, sobald die Muskelanspannung wieder reduziert wird.


Je früher wir also unsere persönlichen Stress-Symptome wahrnehmen und kennenlernen, desto leichter gelingt es uns, uns selbst zu regulieren, den akuten Stress zu bewältigen und chronischen, also krank machenden Stress zu vermeiden. Probieren Sie gerne eine der oben genannten Methoden aus, und entscheiden Sie für sich selbst, welche davon die für Sie Passende ist. Nehmen Sie sich bewusste Aus-Zeiten, manchmal helfen schon ein paar Minuten.


Vielleicht sind ja bald Sie eine der Personen, über die man staunt, weil sie in stressigen Situationen gelassen, entspannt und ruhig bleibt? Erzählen Sie dann unbedingt weiter, wie Ihnen das gelungen ist :-)



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